발레해부학(코어 & 호흡)

다음은 후굴과 관련된 선지이다.

다음 중 틀린 설명을 고르시오.

• 후굴을 할 때 요추 쪽을 과하게 꺾으며 그 동작을 반복하여 피로가 누적될 경우, 척추분리증으로 이어질 수 있습니다.

• 척추분리증이란 척추 후궁에 금이 간 상태를 말하며 척추뼈 사이의 움직임이 불안정해집니다.

  척추 분리증이 진행되면 척추가 바로 아래 척추에 대해 앞으로 이동하는 척추 전방 전위증까지도 발생할 수 있습니다.

• 가동범위는 무조건 많이 나올수록 좋기 때문에 경추(=목) 쪽도 많이 꺾으면 좋다.

• 경추의 손상은 스포츠 상황에서 응급상황으로 받아들어지며, 특히 경추에 골절이 발생한 경우 신경의 손상으로 이어질 수 있기 때문에 경추의 움직임을 너무 과도하게 내면 안된다.

Answer explanation

후굴 동작을 할 때 허리를 과하게 꺾고, 그 때문에 요추에 피로가 누적되어 실제로 요추 5번과 천골 사이의 척추분리증으로 이어질 수 있습니다. (다만 논문에 따르면 이런 증상은 성인여자보다는 어린이들에게서 더 많이 일어난다고 합니다.)

때문에 후굴을 할 때 요추를 과하게 꺾기보다는 일단 흉추 쪽의 등 근육(능형근, 중&하부승모근, 광배근) 을 먼저 트레이닝시키고, 그 뒤에 후굴동작을 완성하는 것이 현명한 방법이 될 수 있습니다.

다음은 횡격막, 골반저근, 복횡근, 척추뼈, 다열근을 나타내고 있는 사진이다.

다음 선지 중 틀린 선지는?

• 다열근은 요통이 있는 발레리나들이 근비대가 안되어 있는 근육이라고 연구 결과가 나와있다.

• 1번 선지를 생각해보면, 요통이 있는 사람들은 다열근 같은 심부 근육이 아닌, 기립근 같은 표층근육만 사용하는 경우가 많음을 알 수 있다.

• 복횡근은 복직근보다 표층에 있는 근육으로 코어를 잡을 때 복대처럼 “벽” 역할을 한다.

• 숨을 크게 들이마시면 횡격막이 내려가면서 횡격막부터 골반저근까지의 면적이 줄어든다. (=I.A.P가 높아진다.)

• 골반저근을 수축하기 위해서는 대변을 참는 느낌을 이용하면 된다.

Answer explanation

복횡근은 복직근보다 심부에 있는 근육입니다.

흔히 말하는 "식스팩"과 관련된 근육이 복직근입니다.

--> 심부에 있는 다열근보다 표층에 있는 기립근을 많이 사용하는 논리와 마찬가지로,

--> 심부에 있는 복횡근보다는 표층에 있는 "복직근" 등 만을 운동하며 코어운동을 했다고 생각하는 경우가 많습니다. 오늘 배운 호흡을 토대로 심부의 근육들까지 제대로 운동해주시면 더 밸런스 잡힌 운동을 할 수 있습니다.

다음은 호흡을 할 때 일어나는 몸의 변화에 대한 설명이다. 다음 중 틀린 설명은?

• 숨을 들이마시는 경우, 횡격막(diaphragm)이 내려가고, 갈비뼈가 들어올려진다.

• 1번 선지 같은 이유 때문에, 숨을 들이마실 때 갈비뼈의 움직임을 유심히 보는 것이 좋다.

• 호흡과 관련된 근육에는 흉쇄유돌근(sternocleidomastoid), 사각근(scalene), 소흉근(pectoralis minor) 등이 포함되지만 이들은 갈비뼈에 붙지는 않는다. 경직되어 있는 경우가 많아 풀어주면 좋다.

• 숨을 깊게 들이마시면, 마지막 단계에서는 약간의 척추 신전이 발생한다.

• 4번 선지의 원리를

  원리를 이용하여

  운동을 시작할 때 숨을 깊게 들이마셨을 때 자연스럽게 가슴을 편 상태에서 운동을 해주면, 견갑골과 위팔뼈(humerus)사이의 공간 부족으로 인한 부상을 예방할 확률이 커진다.

Answer explanation

흉쇄유돌근, 소흉근, 사각근 모두 갈비뼈에 붙는 근육들입니다.

***이 문제를 통해 알아본 오늘 운동할 때 핵심?!

--> 항상 호흡을 가득 들이마신 상태에서 흉추쪽에서 약간의 신전이 일어나도록 한 뒤에 운동을 한다!!

--> 어깨가 말린 상태에서 운동하는 것을 막을 수 있기에 부상예방에 도움이 됨.

전문가반 회원님께서 장요근이 뻣뻣해서 후굴이 안된다고 고민 상담을 하셔서, 관련 운동루틴을 준비해가야하는 상황이다. 심부전방선과 관련된 다음 사항들을 참고하여 수업 준비를 하려고 하는데, 틀린 선지는?

• • 장요근과 횡격막은 근막적으로 연결되어 있으므로 일단 회원님이 깊게 호흡을 할 수 있도록 알려드려야겠다.

• • 숨을 들이마실 때 횡격막은 내려가는데, 그때 갈비뼈가 들어올려지는 것이 보이는지 확인해봐야겠다.

• • 장요근은 짧아져서 문제이지! 이러나저러나 스트레칭이 최고야.

• • 장요근은 몸통이 불안정한 상황에서 활성화되는 근육이기 때문에 허리통증이 있는 회원님들은 장요근 스트레칭 뿐만 아니라 강화운동도 중요해.

• 장요근은 대퇴사두근의 대퇴직근과 함께 강한 고관절 굴곡근이며, 90도 이상 고관절 굴곡을 한 상태에서 트레이닝시키는 것이 효과적이다.

Answer explanation

모든 근육들에 대해서, 스트레칭 뿐만 아니라 강화운동을 해주는 것도 중요합니다! 근육이 부상을 당하는 기전을 알면 그 이유를 파악할 수 있습니다.

➡️러시안 스플릿이나 이글 같은 동작을 할 때 “근육이나 힘줄이 운동동작으로 인해 늘어나는 속도를 따라가지 못하면“ 다치게 됩니다. 근육의 길이가 빠르게 늘어나더라도, 그 속도에 대응할 수 있게끔 평상시에 신장성으로 운동을 해주면 효과적으로 부상예방을 할 수 있습니다.

다음은 복부의 근육들에 대한 설명이다. 다음 설명 중 맞는 설명은? (정답은 2개 이상)

• 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근 중 복횡근이 가장 심부에 있다.

• 흔히 알려진 복근 운동은 심부의 근육보다는 표층의 근육을 트레이닝하는 경우가 많다.

• 심부에 있는 근육이 활성화되어야 운동할 때 몸의 중심부를 단단하게 잡는데 도움이 된다.

• 발레 동작을 할 때 골반의 중립을 유지하기가 어려운데, 이를 위해 대둔근과 복부의 근육들의 협응력이 중요하다.

Answer explanation

발레 동작을 할 때 턴아웃이 중요한데, 그 중에서도 엉덩이의 대둔근을 비롯한 외회전 근육(이상근, 상쌍자근, 하쌍자근..)이 중요한 역할을 합니다.

이 중에서도 대둔근의 면적이 가장 크고, 대둔근은 외회전 뿐만 아니라 고관절 신전의 역할도 하기에 지나치게 과활성화되면 골반의 전방경사가 일어날 수 있습니다. 이때 복직근 같은 복부의 근육을 통해 골반의 중립을 유지해줍니다.