ENTRENATZEKO METODOAK

Erresistentzia lantzeko metodoak:

• Abiadura erresistentzia lantzeko, ez dira atsedenaldiak hartuko.

• Fartlek etenik gabeko metodoa da.

• Etenik gabeko metodoaren arabera ez da atsedenaldirik hartuko.

• Eteneko metodoaren arabera,atsedenaldiak hartuko dira, serie eta errepikapenetako ariketen artean.

Erresistentzia lantzeko metodoak:

• Entrenamendu osoan, naturan garatu ditzakegun oinarrizko trebetasunak entrenatzen ditugu.

• Erritmo erresistentzia metodoan 500 metrotik 2.000ra arteko distantziak egin behar dira erritmo oso bizian.

• Entrenatu gabeko personentzat, footing erritmo oso lasaian (110-130 taupada minutuero ) gomendatzen da.

• Abiadura erresistentzia metodoan burutako distantziak oso luzeak izango dira,adz: 10 x 5 km (15’) / 3’.

Erresistentzia lantzeko ariketa, 3 x (4 x 200) / 1´ / 3´ (30 sg. tan):

• 3 errepikaldi, 4 serie, 200 m 30 sg.tan, atsedena errepikaldien artean 3´, eta serien artean 1´.

• 12 errepikaldi, 200 m 1´etan, 3´ko atsedenaldia errepikaldien artean.

• 4 errepikaldi, 3 serie, 200 m 30 sg.tan, atsedena errepikaldien artean 1´, eta serien artean 3´.

• 12 errepikaldi, 200 m 3´ tan, 1´30sg.ko atsedanaldia errepikaldien artean.

Indarra entrenatzeko sistemak edo bideak:

• Norberaren pisua erabiliz, indar orokorra eta erresistentzia indarra lantzen dira bereziki.

• Bikoteka, ariketak motibagarriagoak bihurtzen dira.

• Aparatu sinpleak erabiltzen dira (aulkiak, hesiak...) erresistentzia indarra lantzeko.

• Zirkuitoan nagusiki abiadura indarra lantzen da.

Abiadura lantzeko bide nagusienak:

• Jauzianitzak; horizontalak edo bertikalak.

• Aldapak bidean, abiadura handian aldapak jaizten ditugu.

• Abiadura lagundua, zangokadaren maiztasuna bizkortzeko bidea da.

• Abiadura lagunduan, %3ko maldak jaizten ditugu.

Malgutasuna entrenatzeko metodoak:

• Ariketa gimnastikoak; ariketa gimnastiko sinpleen bidez malgutasuna lantzen da.

• Bob Andersonen “stretching “ metodoan, kontrakzio isometrikoa erabiltzen da.

• FNP metodoan, lagunaren erresistentziaren kontrako indarra egin behar da.

• Erlajazioa metodoan, lagunaren laguntzaz luzapen pasibo gorenera iritsi behar gara.

Esfortzuen dinamika; karga kontzeptua:

• Karga, entrenamenduan zehar egindako lanaren balioa da.

• Kanpoko karga, lanaren bolumena, intentsitatea, eta zein kapazitate hobetzeko asmoarekin burutu dan esaten digu.

• Barneko kargak ezagutzeko; bihotz taupadak, arnas maiztasun, oxigeno kontsumo eta azido laktikoaren konzentrazio indizea erabiltzen da.

• Esfortzu fisiko baten intentsitate, iraupen eta errepikapen maila ez du eragina izango gure gorputzean.

Karga definitzen duten parametroak:

• Intentsitatea, bolumena eta dentsitatea.

• Bolumena; denbora, distantzia, pisu unitatean zein errepikapen kopurutan neurtu daiteke.

• Intentsitateak ez du sistema energetiko ezberdinen estimulazioa baldintzatuko.

• Lan–atseden erlazioa, kontutan hartu behar dan beste parametro bat da.

Intentsitatea:

• 100 bihotz-taupada / minutuko lanarekin, sistema anaerobikoa lantzen dugu.

• 120 bihotz-taupada / minutuko lanarekin, intentsitate txikiko entrenamendua burutzen gauzela esan genezake.

• 185etik gorako bihotz-taupada / minutuko lanarekin, intentsitate maximo inguruko entrenamendua burutzen gaudela esan genezake.

• 185etik aurreko bihotz-taupada / minutuko lanarekin, sistema anaerobikoa lantzen dugu.

Seinala ezazu indarra lantzeko 3 ariketa:

• 
• 
• 
•